【拾碎】孕晚期孕妇瑜伽——助产孕妇瑜伽动作图解

准妈指南2017/5/31 14:30:54
导读:越来越多的准妈妈们想要顺产,因此孕期通过不断运动来提高自己的身体机能。孕晚期孕妇瑜伽通过骨盆练习增强骨盆的柔韧性,帮助顺产。想要顺产的准妈妈一起学习这几个助产孕妇瑜伽动作吧!

助产孕妇瑜伽动作——直立跪着(分娩练习)

孕晚期孕妇瑜伽可以进行分娩练习,双膝直立跪在两个垫子上。如果为了更舒服,可以靠一个低的桌子或椅座。放松头部、颈部和肩膀。轻轻地闭上眼睛,抛却杂念,向内转,体会体内的感觉。长长地、充分地呼吸几次,用鼻子吸气,嘴呼气。自由地摆动骨盆,没有任何限制。保持缓慢的呼吸,不要去控制它,就只是呼吸、活动,感受这个动作。

 

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助产孕妇瑜伽动作——骨盆底练习

选择一个舒服的姿势,如图所示,半跪或半蹲,如果喜欢可以用一个垫子,放在手肘和膝盖下。做几个简单的呼吸,全身放松,包括下巴、双手、腹部和大腿。闭上眼睛,想像骨盆底肌肉。简单呼吸。呼气时,压迫阴道和直肠。深深抬起骨盆,保持2秒钟。有控制地慢慢放松,让会阴和肛门括约肌周围完全放松,重复15次这些快速抬起动作。然后每个抬起分三个阶段作进行,间隔时暂停,深深地挤压骨盆内侧。用一个长而缓慢的动作放松自己,重复10次。最后,单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

功效:①骨盆底肌肉的力量和状况,通过挤压和抬高得到了发展锻炼,能帮助支撑由于怀孕增大的子宫;②宝宝出生时,好的肌肉状况能帮助胎儿进行必要的旋转,这样胎儿在通过产道时能光滑地移动;③通过有意识地放松和柔软骨盆底,你能够调节自己的身体,生产时使它更容易张开;④孕晚期孕妇瑜伽骨盆底练习同时能够增加整个骨盆部位的循环,能够减轻痔疮和静脉曲张的症状。

宝宝出生之后,每天最少做50次,做到100次,直到能轻松地做这个动作。然后以后每周重复几次,以保持骨盆/外阴部的健康。

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助产孕妇瑜伽动作——深蹲练习(增强骨盆的柔韧性)

双脚微微分开站立,脚尖朝外。呼气、屈膝、骨盆向下,直到蹲下。保持膝盖和脚踝强有力地张开,注意不要向内倒。如果觉得需要支撑,可以在脚后跟处放些垫子或卷着的瑜伽垫,或者骨盆后面贴着墙试着往下蹲。放松骨盆底肌肉。感觉骨盆增加的空间,想像着胎儿头向下,下降到产道。保持这个动作,做5次简单呼吸,呼气时让气流从中心位置流下、流出。起身时,将手放在地上,跪着向前。

注意:孕晚期孕妇瑜伽深蹲练习能够增强骨盆的柔韧性,怀孕的后6个星期,如果胎儿是臀位,或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或者后背下方疼痛,记住不要进行深蹲运动。相反,应当坐在凳子上的时候,双膝位置不得高于骨盆,后背紧靠着墙。

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练习孕妇瑜伽球也有助于顺产《孕妇瑜伽球助产动作》

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