【拾碎】怀孕四个月孕妇瑜伽动作,四个月孕妇瑜伽注意事项

准妈指南2017/4/18 14:31:59
导读:孕妇瑜伽的目的在于增强准妈妈的体质,为自然分娩做好准备。四个月的准妈妈可以开始做瑜伽了,四个月孕妇瑜伽动作有哪些呢?孕妇瑜伽注意事项有哪些呢?

怀孕四个月孕妇瑜伽注意事项

1,运动前请咨询产科医生

2,运动前要排空膀胱

3,运动时保持呼吸均匀,不能屏气

4,运动中如有不适情况应立即停止

5,怀孕四个月孕妇瑜伽注意事项,每天练习30分钟左右,每天锻炼1-2次。 

怀孕四个月孕妇瑜伽动作一:舒展运动

双脚分开,双手放松,向上舒展身体,注意配合呼吸。鼻子吸气,嘴巴吐气。慢慢还原,重复上面动作。

双手打开,双臂慢慢向前,低头颔背,护胸,并重复以上动作,双手还原。

双脚分开,肩膀略宽,双手向上舒展,配合微蹲,膝盖向两侧打开,吐气双手还原,向前伸展。

练习时间:每天2次,每次2组,每组3-4个。

作用:活动手臂及上半身的肌肉,配合微蹲时候可锻炼大腿肌肉。

四个月孕妇瑜伽动作,孕妇瑜伽注意事项 

怀孕四个月孕妇瑜伽动作二:腿部运动

微蹲练习:双脚分开,比肩膀略宽,脚尖呈45度,膝盖向两侧打开,向下微蹲,保持上身挺直5秒钟。起来时候用大腿的力量撑起上身,慢慢还原放松。

练习时间:每天2-3次,每次2组,每组4-6个。

作用:锻炼大腿内侧和骨盆底的肌肉,帮助伸展髋骨。

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前膝后踢腿练习

孕妇站立,两腿微微分开,右腿向外侧打开,脚背绷直,慢慢向上抬起,吐气放松还原,再绷脚尖向后踢出去,放松还原。换左腿重复上面动作。孕妇瑜伽注意事项,运动过程中,保持上身挺直,幅度不要太大,速度要慢,

练习时间:每天多次,每次2组,每组4-6个。

作用:锻炼下肢肌肉,促进下肢血液循环,缓解孕期下肢浮肿和疲惫感。

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怀孕四个月孕妇瑜伽动作二:颈部运动

盘腿坐姿,打开双手,放松身体。慢慢低头,下巴尽量贴近胸口,慢慢还原,向后仰起,拉长颈前部,还原。

左右侧练习,用自己的耳朵去碰肩膀,慢慢还原,换另一侧,还原。

从左侧开始慢慢旋转颈部一圈,还原;相反方向练习一遍。

练习时间:每天3-4次,每次每个动作4-6个。

作用:缓解颈椎的紧张感,

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怀孕四个月孕妇瑜伽动作三:上半身舒展运动

盘腿做,胸前合掌,配合呼吸,向前伸展,再向上拉伸,保持2-3s钟。鼻子吸气,呼气时打开双手慢慢还原,伸右手向左侧舒展,手臂尽量靠近耳朵,配合呼吸缓慢进行,慢慢还原;反方向做一遍。

作用:缓解腰背骨酸痛

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怀孕四个月孕妇瑜伽动作四:提肛运动

盘腿正坐,鼻子吸气时,把肛门口轻轻向上收紧,保持6-8秒钟,嘴巴吐气,不要放松,再次吸气,最后吐气期间,慢慢放松盆底。

练习时间:每天100次分多组进行,每组10-20次。

作用:锻炼盆底肌肉,增加盆底肌肉的力量,有助于自然分娩和产后盆底恢复。 

怀孕四个月孕妇瑜伽动作五:骨盆运动

蝶式振动练习:身体坐直,左腿慢慢收回,放在大腿根部,再收回右腿,两脚掌相对。双手放在背面地面,腰背挺直,大腿拍打地面。

练习时间:每天3-4次,每次2-3组,每组10个。

作用:放松髋关节,增强盆底肌肉群的力量。

四个月孕妇瑜伽动作,孕妇瑜伽注意事项 

臀部前移练习:双腿打开保持住,臀部沿着地面向前推动,尽量接近脚跟,保持片刻,慢慢还原放松。

练习时间:每天3-4次,每次2-3组,每组10个。

作用:帮助打开髋关节,伸展大腿内侧肌肉,有助于自然分娩。

四个月孕妇瑜伽动作,孕妇瑜伽注意事项 

现在的准妈妈不应该是臃肿、蹒跚,选择适合自己的孕妇瑜伽能够让准妈妈在孕期更加快乐,同时也要注意孕妇瑜伽注意事项。怀孕的准妈妈们,做孕妇瑜伽一定要记住这30条注意事项

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