【拾碎】髋关节拉伸基础,瘦腿最正宗的入口

减肥瘦身2017/4/12 11:33:47
导读:髋关节是连结上下半身的重要关节,有很多淋巴结和大血管,帮髋关节做伸展,可以增加灵活度,帮助消水肿;大腿是最难瘦的部份,试试这几个拉伸动作,可以促进血液和淋巴循环,变成不易水肿的体质。

在进行髋关节拉伸钱,请仔细审视你的自身现状,最好记录下来,以便锻炼中不段进行对比体会,比如站姿、坐姿存在缺陷,无法正坐或者站姿歪斜;总是用同一边提边躺着边看电视以上这些其实在久坐办公室的人群中较为常见。如果现象较为典型,这可就不是髋关节一个部位的问题了!

髋关节拉伸,瘦腿

01、Crossover Hip Stretch强烈推荐给久坐办公室的朋友

.直躺在瑜伽垫上,接着用手抓起弯起左脚。

.将右脚踝处放在左膝上。

.深呼吸 10-20,再重复动作换边。

髋关节拉伸,瘦腿

02、Deep Squat Stand可以一次拉到大腿前侧肌群、臀部和腿筋。(膝盖一定要完全打开)

.双脚宽过肩膀,站直。

.弯下腰,并用手抓住脚趾,接着蹲下,但手臂保持伸直,手肘放在膝盖内侧,背部笔直,胸膛挺直。

.保持手抓住脚趾的同时,将臀部抬整,并伸直膝盖,直到感到背和脚的拉扯,最后停留 1-2 秒。

髋关节拉伸,瘦腿

03、Extended Wide Squat如果上一个动作都不能满足你这一个就是更进阶的动作

.蹲下,并用双肘抵住膝盖内侧,双手在胸前合十,再进一步用手肘的力量,将双膝打开,这个动作可以进一步打开你的髋关节。

.5 个呼吸后,双臂放松并延伸至双脚前,拉长到尽可能,这个动作可以伸展你的背和臀,再 hold 住 5 个呼吸。

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04、Butterfly Stretch这个动作一次伸展到髋关节和腿筋。

.坐在地上、瑜伽垫上,弯曲你的膝盖,双脚合十。

.慢慢的将上半身往下弯,将胸尽可能的压低,Hold 住动作并保持呼吸 30 秒。

髋关节拉伸,瘦腿

05、Floor Hip Stretch

.坐在地上,右膝弯曲并抵住左膝,左膝向后弯曲,吸气,保持背挺直。

.吐气同时将上背往下弯,并将双肩放在膝前,直到感到背、臀缓缓拉扯。

.吸气保持相同姿势,尽可能的放松趴在地上。

髋关节拉伸,瘦腿

06、Samson Stretch手臂、肩膀、背部和髋关节都可以拉到。

.双手抬高过头,并贴紧耳边。背部挺直,胸部抬高。

.左前踏步向前呈弓箭步,视线保持向前。你应该感觉到脚与下背部的拉扯,保持平衡 3-5 秒,换边重复动作。

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07、Spider-Man Stretch腿前侧肌肉、腿筋、小腿、臀部

.双脚与肩同宽,将双手放在双腿之前,上半身前倾于地。

.将左腿向后放在身后舒适的位置,并将脚趾和膝盖贴地。Hold 住 10 秒,然后换边。

髋关节拉伸,瘦腿

08、Toy Soldier Stretch增加臀部灵活的拉筋。

.双脚与肩同宽,双手举高过头,背挺直,胸抬高。

.将左手向前平放,右脚往上踢触碰左手,保持手脚都伸直不弯曲。