翘臀,踩椭圆机就对了!

健身必备2016/9/19 9:46:01
导读:以前,我总觉得在健身房踩椭圆机特别没劲!阻力太少感觉在浪费时间,阻力太大又坚持不了多久,结果瘦不下来不知道是踩的不到位,运动量不够,还是放弃太早。

连我这种健身房混了4~5年的人也有这样的困惑,更别提那些入门小白了。如今被跑步机伤了膝盖的我,不得不认真研究起椭圆机这种对膝盖冲击相对较小的训练方案来。(我会告诉你因为新年吃成大胖子,赶在春节新一波美食来临的间隙,努力通过有氧减肥的事儿吗?)

用“网红”style举例说明一下吧!媒体公认全球最性感超模Lima姐。正面紧实纤细,侧面饱满有纬度,这可是全世界最贵的大腿之一呢?难道这还嫌“粗壮”吗?2014年维秘伦敦秀场图,360度展示立体纤长结实性感大直腿儿!某些角度可以看出,大腿的确是比较壮实的,但这种多维度是全球认证的性格撩人。我最喜欢的天使Doutzen Kroes,翘臀也少不了立体的大腿的支撑。注意看她大腿前侧股四头肌(quadriceps)和腿后肌(hamstrings)即使没有发力时也微微凸起,线条感十足!


想要翘臀?踩椭圆机就对了!想要翘臀?踩椭圆机就对了!


结论是:好身材,别怕有线条!没有结实的腿儿,哪里来的性感电臀?

理论篇

椭圆机的训练主要针对下半身,当然摆动摇杆,你可以一定程度上带动背部与胳膊。我个人的感觉上半身训练不用靠它也罢了!毕竟我主要的目的是通过运动大块的股四头肌消耗热量,达到减脂减肥的目的。当我们找准发力部位,顺便针对下半身塑形。下面这个图,你开踩之前一定要弄明白。


椭圆机的肌肉调动

它想表达的就是不同的转速,阻力以及方向,对于不同部位的肌肉有着不同程度的要求。总之,颜色越深的部位,需要用更大的劲儿,踩的时候你要更关注这块肌肉,确保你的力气用在刀刃上。

例如,你们都不想大腿小腿太壮实,所以反向踩椭圆机就不必了,因为锻炼到较多的股四头肌,后腿肌肉与腓肠肌。而正向踩踏,同时采用高阻力的时候(我可没说这件事情轻松啊!),咱们才是在练臀肌(gluteals),练电臀啊!

实战篇

我见过不少姑娘在我身边飞快的踩(然后喝充满糖分的罐装饮料),我就很想劝她们:“没用的,你们不如别喝这瓶水,回家看电视算了。”原因就是她们没有设定阻力,偷偷借助了器材运动起来后的惯性,无论是消脂和塑形,几乎都是无效的。那么椭圆机上的按钮和数字我们怎么利用呢?

作为入门级,我们关注3个东西就够了,计时time,速度speed和阻力level(有的机器上写的是resistance)。以我的机器为例,一开始就让你设定阻力,这个数字一般都在1~20之间。我踩的时候一般设定为7。第一个时间不用讲,第二个speed显示为数字7.7,它代表了我每分钟转速(rotation per minute)的一个转换值(灯亮在RPM上,才会是真正的每分钟转速)。你们不想知道那么多,没关系,记得以前有个教练为了打发我,让我以7的阻力保持速度显示7,然后坚持40分钟,这样的运动量保证你锻炼到腹肌,大汗淋淋。

巴西翘臀跟着练

但是为了燃脂的同时获得巴西式的翘臀,不妨试试下面这个训练计划。它有一定的难度,但是比阻力7, 速度7踩上40分钟,轻松很多。同时它需要你关注时间,调整阻力和速度,你会觉得更加有趣,“痛苦”的时间会过得更快!(赶快存图片,去健身房的时候就不需要流量,直接看图片锻炼啦!)

巴西翘臀训练计划

我踩的时候,感觉如下:

  • 阻力3~6之间,能够很轻松超出速度值许多。

  • 进入阻力7~9的阶段,为了保持这个速度,你会发现自然而然的你需要运用你的腹肌。可能快进入我第一个“小极点”,就是特别无力的时期,速度要保持甚至超越规定数字不太容易。

  • 阻力10阶段,熬过极点就比较轻松,连后面的放松时间,更是让我意犹未尽,所以还是以7的阻力踩完全程。


最后小福利,是我近期椭圆机爱用的Playlist,欢迎采用。我的感觉是节奏感刚好可以保证一定的RPM,所以我给他们取名为“energizing”,意为越跑越来劲的活力歌单( ̄▽ ̄)汗!

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